رژیم غذایی روی چین‌وچروک‌های پوست چه تأثیری دارد؟

آیا بین آن‌چه که می‌خوریم و چین‌وچروک‌های روی پوست ما ارتباطی وجود دارد؟ این سؤال بسیاری از افراد است. آن‌ها می‌خواهند بدانند که رژیم غذایی چه تأثیری روی پوست آن‌ها می‌گذارد.

به آخرین‌باری که پس از یک وعده غذایی سنگین احساس نفخ یا بی‌حالی کردید فکر کنید تا ارتباط بین آنچه را که می‌خورید و سلامت کلی بدن خود را درک کنید. غذایی که می‌خورید، روی تمام بخش‌های بدن شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین، منطقی است که پوست نیز به‌عنوان بزرگترین اندام بدن، تحت‌تأثیر مواد مغذی دریافتی قرار می‌گیرد.

جنیفر هانوی، متخصص تغذیه‌، می‌گوید:

ممکن است این حرف خیلی ساده به‌نظر برسد؛ اما ما به معنای واقعی کلمه همان چیزی هستیم که می‌خوریم. هر چیزی که ما مصرف می‌کنیم (غذا، نوشیدنی، مکمل‌ها) توسط بدن ما برای رشد و ترمیم سلول‌ها و به‌عنوان کوفاکتور برای تمام فرآیند‌های متابولیک ما استفاده می‌شود.

خوب یا بد، پوست نیز از این امر مستثنی نیست. او می‌گوید:

ظاهر پوست ما به‌عنوان یک فشارسنج بصری عمل می‌کند و نشان می‌دهد چقدر از درون سالم هستیم. مفهوم زیبایی از درون به بیرون چیز جدیدی نیست؛ اما آیا تابه‌حال به این فکر کرده‌اید که کلید داشتن پوستی جوان‌تر ممکن است در غذایی که می‌خورید باشد؟

ما قبلاً درمورد بهترین غذا‌ها برای پوست سالم در ژوابکس مقاله‌ای نوشته‌ایم و اکنون زمان آن رسیده است که بررسی کنیم که چگونه غذا روی پیری پوست شما و ایجاد چین‌وچروک تأثیر می‌گذارد.

چگونه پوست پیر می‌شود؟

برای درک کامل نقش تغذیه در روند پیری، مهم است که ابتدا چگونگی بلوغ پوست را در نظر بگیرید. پوست، سه لایه‌ی اصلی دارد که عبارتند از:

• اپیدرم: بالاترین لایه اپیدرم است که حاوی ملانوسیت‌ها (به‌عنوان‌مثال سلول‌های تولید‌کننده رنگ‌دانه) است.
• درم: بعد از اپیدرم، به لایه‌ی دوم یعنی درم می‌رسیم. درم، جایی است که شما فیبروبلاست‌های تولید کلاژن و الاستین را خواهید یافت. کلاژن و الاستین، دو پروتئین حیاتی برای ساختار پوست هستند. کلاژن شبکه‌ای را فراهم می‌کند که بدن روی آن بافت‌های خود را می‌سازد و از طرف دیگر، الاستین به پوست توانایی‌های ارتجاعی و بازگشت سریع را می‌دهد.
• هیپودرم: آخرین لایه، هیپودرم است که شامل بافت همبند و بافت چربی است.

تولید کلاژن و الاستین به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد و همین امر منجر به ایجاد خطوط و چین‌و‌چروک‌های ریز، افتادگی و از دست رفتن خاصیت ارتجاعی می‌شود.

باور متخصصان بر این است که هم عوامل درونی و هم عوامل بیرونی در این فرآیند تخریب نقش دارند. پیری ذاتی شامل عوامل ژنتیکی و تغییرات هورمونی است، در‌حالی‌که پیری بیرونی به پیری نوری (ناشی از پرتو فرابنفش)، استرس، آلودگی و تغذیه نسبت داده می‌شود.

چه چیزی باعث پیری پوست می‌شود؟

پیری ذاتی با تغییرات بالینی، بافتی و فیزیولوژیکی که در نواحی خاصی از پوست افراد مسن رخ می‌دهد، تعریف می‌شود (نواحی پوشیده شده در برابر نور خورشید). پیری ذاتی می‌تواند با عوامل محیطی دیگر ترکیب شده و بر سرعت آن افزوده شود. در ادامه به عواملی که می‌توانند باعث پیری پوست شوند اشاره شده است.

پرتو فرابنفش

پرتو فرابنفش به یکپارچگی پوست حمله می‌کند.

• هر روز هزاران تغییر در DNA هر سلول ایجاد می‌کند.
• مدل چند ضربه‌ای که برای توصیف چگونگی تعامل پرتو‌های فرابنفش با اجزای ماتریس خارج سلولی پیشنهاد شده است، منجر به رسوب یک ماتریس غیرسازمانده و غنی از بافت الاستیک می‌شود. به این وضعیت الاستوز خورشیدی می‌گویند و پوست خاصیت کشسانی خود را از دست می‌دهد.

یائسگی

علائم پیری ذاتی بین ۵۰ تا ۶۰ سالگی نمایان می‌شوند. زنان زودتر از مردان این علائم را بروز می‌دهند که به کاهش اثرات محافظتی استروژن در دوران یائسگی نسبت داده می‌شود.

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن پوست را در معرض عوامل مخرب متعددی قرار می‌دهد.

• نیکوتین، رگ‌های خونی را تنگ کرده و جریان خون را دشوار می‌کند و به همین ترتیب میزان مواد مغذی و اکسیژنی را که به سلول‌ها می‌رسند، کاهش می‌دهد.
• بسیاری دیگر از مواد شیمیایی موجود در دود تنباکو فعاليت ماتريس متالوپروتييناز (MMPها) پوستی را افزایش داده و کلاژن و پروتئین الاستین را تخریب می‌کنند.
• گرمای ناشی از سوزاندن سیگار و حرکات ماهیچه‌های صورت مرتبط با سیگار کشیدن باعث ایجاد چین و چروک می‌شوند.
• مواد شیمیایی مانند نیتروزآمین‌ها و قطران سرطان‌زا هستند.

تغذیه

دانشمندان مدت‌هاست که می‌دانند تغذیه بر پیری در اثر عوامل بیرونی تأثیر می‌گذارد.

• میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، گیاهان و چای حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی هستند.
• سطوح بالاتر ویتامین C و افزایش مصرف اسید لینولئیک با کاهش چین و چروک، خشکی و آتروفی (نابودی و تجزیه) پوست مرتبط است.
• مطالعه‌ای تغذیه‌ای که روی افراد یونانی، استرالیایی و سوئدی انجام شد، نشان داد که مصرف بیشتر سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس و همچنین مصرف کمتر مارگارین، شکر و لبنیات، مقاومت پوست در برابر پیری زودرس را افزایش می‌دهد.
• مصرف بیشتر چربی و کربوهیدرات با افزایش خطر چین و چروک و آتروفی پوست همراه است.
• ویتامین A که می‌توان آن را به‌صورت موضعی استفاده کرد، می‌تواند تولید MMPها را کاهش دهد.
• مصرف روغن ماهی می‌تواند مقداری محافظت در برابر خورشید ایجاد کند.

رابطه‌ی بین رژیم غذایی و پیری پوست

یک رژیم غذایی متعادل کلید سلامت کلی بدن و به‌نوبه‌‌ی خود کلید سلامت پوست است. آدریانا لومباردی، پزشک متخصص پوست در مرکز جراحی سرطان و زیبایی پوست نیوجرسی، می‌گوید:

رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت کلی فرد، به‌ویژه سلامت پوست دارد. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث التهاب سیستمیک شود که می‌تواند در اختلالات پوستی مختلف خود را نشان دهد. اگر ما سلامت روده‌ای ضعیف داشته باشیم یا رژیم غذایی کم‌مغذی داشته باشیم، پوست ما آسیب خواهد دید.

دلیل این موضوع چیست؟ یکی از اصلی‌ترین دلایل این است که سلامت کلی پوست جزو اولویت‌های بدن برای بقا نیست. بدن ما بخش عظیمی از مواد مغذی را برای عملکرد‌های ضروری مانند سلامت اندام‌ها استفاده می‌کند و جذب این مواد توسط مو، پوست و ناخن‌ها را در اولویت‌های بعدی خود قرار می‌دهد. بنابراین، اگر مواد مغذی کافی را جذب یا مصرف نکنیم، پوست خشک و کدر که خاصیت ارتجاعی خود را از دست می‌دهد، ظاهر می‌شود.

پزشکان همواره می‌گویند که چهره‌ی افراد، پنجره‌ای به سبک زندگی و تغذیه‌ی آن‌ها است. وقتی‌که پزشکان زیبایی و متخصصان پوست با مراجعه‌کننده‌ها روبه‌رو می‌شوند، پوست آن‌ها را برای یافتن علائم التهاب، خشکی، پیری زودرس و غیره بررسی می‌کنند؛ زیرا این می‌تواند سرنخ‌های زیادی را درمورد آن‌چه در بدن رخ می‌دهد، در اختیار پزشک قرار دهد.

بهترین رژیم غذایی برای جوان ماندن پوست چیست؟

اکنون که رابطه‌ی بین تغذیه و پیری پوست را درک کردیم، وقت آن است تا درمورد آن‌چه که شما می‌توانید برای جوان‌سازی پوست انجام دهید بحث کنیم. برای این‌که شما بتوانید سلامت پوست خود را به بالاترین سطح برسانید، سه اصل غذایی زیر را رعایت کنید:

قند را کنار بگذارید: ترک مصرف قند و خوراکی‌های شیرین کار بسیار سختی است؛ اما شما باید مصرف شکر و غذا‌های پُرکربوهیدرات را محدود کنید. قند و کربوهیدرات می‌توانند باعث گلیکوز شدن پوست شوند که این یکی از بزرگترین دشمنان پوست جوان است. در طول فرایند گلیکوزیله، مولکول‌های قند به پروتئین‌های کلاژن و الاستین متصل می‌شوند و از توانایی پوست برای ترمیم مؤثر خود جلوگیری می‌کنند و در نتیجه پوست خاصیت کشسانی و ارتجاعی خود را از دست می‌دهد.

چربی‌ها را فراموش کنید: همه‌ی چربی‌ها به‌صورت یکسان ساخته نمی‌شوند؛ اما توصیف می‌شود مصرف چربی‌های التهابی را به حداقل برسانید. این چربی‌ها به‌معنای واقعی کلمه ساختار دولایه لیپیدی (دیواره سلولی) را تغییر می‌دهند و در نتیجه ساختار سفت‌تری ایجاد می‌کنند. همین امر باعث می‌شود که پوست توانایی حجیم شدن خود را از دست بدهد و چین‌وچروک‌ها روی آن ظاهر شوند.

پروتئین را در اولویت قرار دهید: مصرف پروتئین را افزایش دهید؛ زیرا اسید‌های آمینه (اجزای پروتئین پس از هضم) بلوک‌های سازنده پوست هستند. اگر شما پروتئین کافی مصرف نکنید، مصالح لازم را برای ترمیم و رشد در اختیار پوست خود نمی‌گذارید.

سؤال این‌جاست که باید برای صبحانه، نهار و شام چه چیزی مصرف کنید؟ توصیه می‌شود که مصرف غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید و میزان مصرف پروتئین، سبزیجات و میوه‌های کم‌قند را افزایش دهید. مورگان راباخ، متخصص پوست می‌گوید که بهتر است افراد غذاهای خام و کم فرآوری‌شده (غذاهای با گلیسمی پایین) که التهاب را کاهش می‌دهند، مصرف کنند و همواره مراقب ویتامین‌های A ،B ،C و E باشند.

آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی و بخشی از روتین مراقبت از پوست، به ترمیم پوست آسیب‌دیده و جلوگیری از آسیب‌های بعدی کمک کنند. مصرف سطوح بالای عوامل ضد التهابی می‌تواند در واقع از پوست در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های خورشید محافظت کند. قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض پرتو فرابنفش (UV) می‌تواند منجر به پیری زودرس، نازک شدن پوست و سرطان پوست شود. رژیم غذایی ضعیف، محافظت آنتی اکسیدانی ارائه نمی‌دهد و در واقع می‌تواند منجر به افزایش التهاب، کم آبی و پیری زودرس پوست شود.

ساختاربندی وعده‌های غذایی

یک برنامه غذایی ضد التهابی و غنی از آنتی اکسیدان باید چگونه باشد؟ رژیم‌های سرشار از سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، امگا ۳ و مرغ یا ماهی بدون چربی ایده‌ئال هستند. همچنین لازم است که شما هیدراته ماندن را فراموش نکنید؛ زیرا نوشیدن آب کافی برای سلامت پوست نیز مهم است. اگر بدن شما کم آب باشد می‌تواند باعث ایجاد علائم پیری پوست در شما شود.

پیشنهاد می‌شود برای میان‌وعده‌ی خود این دستور را رعایت کنید:

• ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین
• ۲ تا ۴ کاسه سبزیجات (روی سبزی‌های برگ‌دار و سبزیجات با رنگ روشن تمرکز کنید)
• ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری چربی سالم

غذا‌های خاصی وجود دارند که فواید خاصی برای پوست دارند و آن‌ها عبارتند از: گوشت گاو تغذیه شده با علف، ماهی آزاد صید شده وحشی، آووکادو، گردو، دانه‌های کنجد، سبزیجات برگ‌دار سبز و غذا‌های غنی از پروبیوتیک (مثلاً ماست و کلم ترش). غذا‌های غنی از پروبیوتیک به سلامت روده کمک کرده و آسیب رادیکال‌های آزاد را به حداقل می‌رسانند. بهبود سلامت روده مهم است؛ زیرا این امر می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و اطمینان حاصل می‌شود که ما مواد مغذی بسیار مورد نیاز را در رژیم غذایی خود جذب می‌کنیم. البته شما می‌توانید برای حفظ سلامت و درخشش پوست خود از شکلات تلخ ۱۰۰درصدی نیز استفاده کنید.

اگر نمی‌توانید به این دستورات غذایی پایبند باشید، سعی کنید غذا‌هایی را انتخاب کنید که تا حد امکان فرآوری‌نشده باشند. رژیم غذایی نامناسب می‌تواند باعث التهاب سیستمیک شود که می‌تواند در اختلالات پوستی مختلف خود را نشان دهد. برای حفظ سلامت پوست توصیه می‌شود از غذاهای فرآوری‌‌شده، غذا‌های حاوی قند‌های تصفیه شده، محصولات لبنی، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذا‌های سرشار از سدیم دوری کنید. البته یکی دیگر از کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که مصرف لبنیات و الکل را به حداقل برسانید. لبنیات می‌تواند باعث ایجاد مشکلات التهابی شود که منجر به آکنه، اگزما و روزاسه می‌شود. الکل نیز می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد، پوست را کم آب کند و سم‌زدایی و بازسازی سلولی را کاهش دهد.

نقش مکمل‌ها

همان‌طور که قبلاً گفته شد، مکمل‌ها می‌توانند روتین‌های مراقبت از پوست را بهبود بخشند. آن‌ها به‌هیچ‌وجه جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم نیستند (دکتر راباخ بر این باور است که بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها، خوردن غذا‌های کامل کم فرآوری‌شده، مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است)؛ اما برخی از مواد مغذی وجود دارند که ممکن است برای شما مفید باشند. شما می‌توانید از مکمل‌ها نیز استفاده کنید.

ویتامین‌ها برای کمک به رژیم غذایی با هدف افزایش سطح آنتی‌ اکسیدانی فرموله شده‌اند. هرچه سطوح آنتی اکسیدان در گردش خون بالاتر باشد، آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از عوامل برون‌زا کمتر است. توصیه می‌شود که روزانه ۱۰۰ میلی‌گرم ویتامین C لیپوزومال، و ۱۰ گرم پودر کلاژن و روغن ماهی با قدرت بالا را استفاده کنید تا نیاز روزانه‌ی بدن خود به آنتی اکسیدان‌ها را برآورده کنید. این ترکیب برای افرادی که می‌خواهند روند پیری پوست خود را کند کنند به‌شدت توصیه می‌شود.

کلام آخر

حتی سالم‌ترین رژیم غذایی در جهان هم نمی‌تواند روند پیری پوست را به‌طور کامل متوقف یا معکوس کند؛ اما خوب غذا خوردن می‌تواند از پیری زودرس جلوگیری کند، کیفیت پوست را برای مدت طولانی‌تری جوان‌تر نگه دارد و مکمل درمان‌های حرفه‌ای باشد. روش‌های زیبایی پوست که در کلینیک‌ها پیاده‌سازی می‌شوند، یک هدف دارند و آن هم حفظ ظاهر جوان پوست است. شما می‌توانید با استفاده از یک رژیم غذایی خوب، کاهش استرس با ورزش و حفظ هیدراتاسیون با مصرف آب کافی، به کند کردن روند پیری و طولانی‌تر شدن اثرات روش‌های زیبایی پوست کمک کنید. مهم‌تر از همه این است که این تغییرات علاوه‌بر پوست شما، سلامت و تندرستی کلی بدن شما را نیز بهبود می‌بخشند.